Come allenare le gambe - i migliori esercizi | Giuseppe Gimondo
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Come allenare le gambe – i migliori esercizi

Come allenare le gambe – i migliori esercizi

come allenare le gambe squat palestraBen trovati Ladies & Gentlemen, mi rendo conto che l’allenamento per la parte inferiore del nostro corpo sia quella più noiosa del workout (specialmente per noi uomini): per questo motivo oggi vedremo come allenare le gambe.

Sono davvero tanti che, spesso, saltano il giorno dedicato, preferendo riposare o allenare ulteriormente petto o bicipiti.

Per quanta poca voglia possiate avere, però, sappiate che trascurare l’allenamento delle gambe è un gravissimo errore.

Innanzitutto, in caso siate habitué di palestre, il rischio è quello di trovarsi sproporzionatile sale pesi, infatti, pullulano di armadi a quattro ante con zampe da gallina.

In secondo luogo, un corretto rafforzamento degli arti inferiori favorisce anche la crescita del tronco e il miglioramento della postura, con tutti i benefici che ne derivano (riduzione dell’affaticamento muscolare, miglioramento della respirazione, prevenzione di dolori alla schiena).

Come allenare le gambe dunque? La buona notizia è che queste non vanno allenate troppo spesso, quella meno buona è che quando lo fate, dovrete cimentarvi in esercizi molto duri.

I gruppi muscolari degli arti inferiori sono grandi, motivo per cui hanno bisogno di tempi lunghi per recuperare bene.

L’ideale sarebbe allenarli 1-2 volte a settimana e far passare minimo 3 giorni tra un leg day e un altro: pena il mancato sviluppo dell’area interessata causa stress del muscolo.

 

1.SQUAT

Quando si parla di come allenare le gambe, l’esercizio fondamentale è senza dubbio lo squat: va eseguito con attenzione per non rischiare infortuni ed è tanto faticoso quanto efficace.

La versione base si esegue in piedi, facendo coincidere l’ampiezza delle gambe con quella delle spalle.

Spingete il bacino leggermente all’indietro e, aiutandovi con gli addominali per mantenere la postura (e tenendo la schiena dritta per evitare di farvi male), piegate le gambe in modo da abbassarvi fino a quando l’articolazione dell’anca sarà alla stessa altezza di quella del ginocchio. Poi risalite e ripetete 12 volte per 3 serie.

Quando avrete padroneggiato la tecnica per la versione base, potrete passare alla variante più faticosa ed efficacie: lo squat con bilanciere.

Questo esercizio è praticamente identico a quello originale, col piccolo particolare che avrete un bilanciere e dei pesi sulle spalle.

Non caricatelo eccessivamente o potreste farvi male (fatelo al multipower per una maggiore sicurezza); cercate invece di accrescere gradualmente il peso con l’aumentare della vostra forza.

 

2.AFFONDI

In alternativa per allenare le gambe in maniera efficace, vi consiglio (è uno dei miei preferiti perché molto dinamico) gli affondi frontali.

Mettetevi in piedi con le gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi.

Mantenendo il busto e la schiena fermi, con la gamba destra fate un passo in avanti ampio e piegatelo a 45°.

Contemporaneamente, flettete anche il ginocchio sinistro, in modo che arrivi quasi a toccare terra.

Da lì, sollevando il tallone da terra, ridatevi lo slancio per tornare alla posizione di partenza: fate tre serie di 10 affondi per ogni gamba.

Se volete rendere l’esercizio ancor più dinamico, provate gli affondi in avanzamento: sono degli affondi frontali, ma procedendo in avanti.

Fate il passo in affondo e poi, invece di tornare alla posizione di partenza, proseguite in avanti alternando le gambe e facendo sempre 10 affondi per gamba (per tre serie).

Per potenziare ancora di più questo esercizio e renderlo ancor più efficace, potete mantenere le braccia lungo i fianchi e stringendo nelle mani dei pesi, sempre in proporzione alla vostra forza.

 

 

Abbiamo appena visto come allenare le gambe in maniera efficace senza dover ricorrere a milioni di esercizi.

Questi andranno, inoltre, a migliorare anche il vostro lato b: la vostra donna ne sarà orgogliosa, credetemi!

Per mantenerle ancora più toniche, vi invito a fare delle sessioni di corsa o praticare uno degli sport di cui ho parlato in alcuni miei articoli precedenti.

 

 

“La cavalleria non è morta…non ancora!”

Giuseppe Gimondo

4 Comments
  • Marco
    Posted at 20:44h, 10 Novembre Rispondi

    Grande! Anche in palestra sei sempre al top

    • Giuseppe Gimondo
      Posted at 20:49h, 10 Novembre Rispondi

      Si fa quel che si può per combattere l’età che avanza! 😉 un caro saluto Marco e grazie mille per il supporto: significa molto per me!

  • Andrea
    Posted at 21:30h, 11 Novembre Rispondi

    Che figata sarebbe allenarci insieme. Sei grande.

    • Giuseppe Gimondo
      Posted at 10:58h, 12 Novembre Rispondi

      L’onore sarebbe il mio. nella vita mai dire mai. Un caro saluto e grazie per il supporto: significa molto per me!

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